2023.11
《月令七十二候集解》注：“立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”一入立冬，万物都开始了收敛后的闭藏，万物活动趋向休止，以冬眠状态，养精蓄锐，为来春生机勃发作准备。自立冬始，冬季正式开始，我们该如何养生呢？我们请来了福建中医药大学国医堂中医健康管理（治未病）中心的何海花主治医师为大家科普。
早睡晚起，驱寒就温
《素问 ·四季调神大论》指出 ：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光⋯⋯此冬气之应，养藏之道也。”立冬养生应重“养藏”。早睡晚起，日出而作，每天保证7-8小时睡眠时间有利于阳气潜藏，阴精蓄积，但晚起应以太阳升起的时间为度。立冬后穿衣应做到厚薄适度。衣着过少过薄、室温过低易感冒又耗阳气，而衣着过多过厚，室温过高则腠理开泄，阳气不得潜藏，寒邪易于侵入。睡前可温水泡脚，揉搓足心，但应注意水温不宜过热。
《老老恒言》云：“背日光而坐，列子谓‘负日之暄’也，脊梁得有微暖，能使遍体和畅。日为太阳之精，其光壮人阳气。”意思是说常晒太阳可以壮养人体之阳气，使全身气机调和畅达。在冬季，由于大自然处于“阴盛阳衰”状态，人体也不例外，在阳光充足的时候宜多到户外晒太阳，更能起到壮人阳气、温通经脉的作用。
动宜轻缓，微汗为佳
立冬后运动应以轻缓静态运动为主，养阳气并使阳气潜藏。运动时间宜在阳光出现后，不宜过早或过晚。可在向阳的地方进行太极拳、八段锦、十六段锦、散步等锻炼，强度以微微出汗为佳，避免大汗出而使阳气外泄，不利于冬季养生。
冬主收藏，精神内收
“使志若伏若匿，若有私意，若以有得”，立冬节气易生消极心理，因此更要注重精神调养，力求精神安宁，含而不露，避免烦扰，使体内阳气得以潜藏，防止出现抑郁、慵懒嗜睡、昏昏沉沉等状况。可听音乐或与友人倾诉消除烦闷情绪。
立冬饮食，补肾护阳
立冬饮食养生应遵循“秋冬养阴”“无扰乎阳”“虚者补之，寒者温之”之古训，立冬后天气渐寒，寒为阴邪，易伤人体阳气，而阳气根源于肾，故寒邪最易中伤肾阳，因此立冬后宜多食养肾食物，以提高人体御寒能力。天冷时可适当增加蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质的摄入以抵御低温，例如栗子、核桃仁、桂圆、牛肉、羊肉及新鲜蔬菜等。
推荐药膳
1、黑芝麻粥
配料：黑芝麻25克，粳米50克
做法：黑芝麻炒熟研末备用，粳米洗净与黑芝麻入锅同煮，旺火煮沸后，改用文火煮成粥。
功效：补益肝肾，滋养五脏。注：本方更适于中老年体质虚弱者，并有预防早衰之功效。
2、当归生姜羊肉汤
配料：当归10-15g，羊肉500g，生姜10g，盐适量。
做法：将羊肉切成小块，焯水后与当归、生姜一同放入锅中加水炖煮，待羊肉熟烂，加适量盐调味即可。
功效：散寒止痛，补气养血。阴虚火旺者不宜食用。
3、土豆炖牛肉
配料：牛肉300-400克，土豆200-300克，食盐、胡椒粉。
做法：将土豆去皮切块后备用，牛肉洗净切块后放入沸水中焯10分钟左右捞出洗净；将锅加热后倒入油烧至七成热，土豆块入锅并用大火煸炒，直至表面微黄后盛出；另起油锅，将焯好的牛肉块用油炒锅，然后加入土豆和清水，用大火将其烧开后，改用小火慢炖1-2小时，最后加入食盐、胡椒粉等调味即可。
功效：益气补肾、滋养五脏。
4、核桃粥
配料：核桃仁50克，粳米100克。
做法：将核桃仁捣碎，与粳米煮粥食。
功效：养胃健脾，补肾壮腰。
泡脚养生
“养树需护根，养人需护脚”，通过泡脚可疏通经络，促进气血运行，调理脏腑功能，可以提高睡眠质量，御寒保暖，补肾强身等作用。泡脚以15-30分钟/次为宜，水面需没过脚踝，水温控制在40℃为佳。
1、 生姜泡脚：
方法：取生姜15-30克，用刀拍扁或切片，加一勺盐煮开后泡脚。
功效：祛寒解表。
2、 红花泡脚：
方法：红花10克，煎煮后去渣加适量热水泡脚。
功效：活血通经，散瘀止痛。
3、 艾叶泡脚：
方法：取艾叶30克煮水后泡脚。
功效：散寒止痛。
注意：妊娠及月经期妇女、过饥过饱状态、糖尿病、严重心脑血管疾病及出现过敏反应等人群不宜。